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吃奶吃到头发白那才是健康生活好方式

曾经的一句广告语“每天一杯奶，强壮中国人。”让各种奶类走上了市民的餐桌，一时间成为了很多人早餐必不可少的一道美品。每天饮奶的好处是显而易见的，奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。所以国家才会提出建议，每人每天饮奶g或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。但是小编还是要提醒大家，饮奶虽好处多多，也要注意科学饮奶，过则不及。今天小编为大家总结一下饮奶的好处及注意事项，让大家实现科学饮奶。

奶类主要提供优质蛋白质、维生素A、维生素B和钙。牛奶中蛋白质含量平均为3%，消化率高达90％以上，其必需氨基酸比例也符合人体需要，属于优质蛋白质。脂肪含量约为3%～4％，并以微脂肪球的形式存在，有利于消化吸收。碳水化合物主要为乳糖，有调节胃酸、促进胃肠蠕动和促进消化液分泌的作用，并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收以及助长肠道乳酸杆菌繁殖，抑制腐败菌的生长。

牛奶中富含钙、磷、钾，且容易被人体吸收，是膳食中钙的最佳来源。而目前我国居民膳食钙的主要来源是蔬菜和谷薯类食物，奶类或其制品提供的钙不到7%。考虑到我国居民膳食钙的摄入量远远低于推荐摄入量，而且农村儿童青少年优质蛋白的摄入比例偏低，因此，大力提倡饮奶是改善我国居民营养健康状况的重要举措之一。

儿童时期生长迅速，代谢旺盛：对各种营养素的缺乏和过剩尤为敏感。在各类食品中奶类营养最为齐全，所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素等营养素的配比十分平衡；对儿童体格和智力的发育具有重要作用。儿童通过饮奶可以增加钙的摄入量，能促进骨量的增长，还能促进肠道内乳酸菌的生长，有利于人体对钙和其他矿物质的吸收，对骨和牙齿的生长发育起到积极的促进作用，保证了儿童、少年生长发育对营养物质的需求。

大量证据表明，摄入足量的奶类来源的钙，使骨密度尽可能在骨骼成熟之前的峰值达到―个较高的水平，可以对抗随着年龄增长而导致的骨密度下降和由骨质疏松导致的骨折。因此，在儿童期和青春期保证足量奶类摄人，对骨骼和牙齿的健康显得尤为重要。对于绝经后的妇女，体内雌激素水平下降，骨吸收作用增强，低钙摄入会加速绝经后骨质的丢失，因此，绝经后妇女增加奶类摄入，能改善钙营养状况，有利于骨质疏松症的预防。

据中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国居民标准人日的钙摄入量为mg，仅为膳食参考摄入量的一半。为了改改善我国居民钙营养状况，建议每人每天饮奶g，也可食用其他相当量的奶制品，可获得约mg钙，加上其他食物中的钙，基本能够满足人体钙的需要。有条件者可以多饮用些奶或奶制品来保证钙的充足摄入。

乳糖不耐受者应避免空腹饮奶，并可首选低乳糖奶及奶制品，如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。空腹时牛奶在胃肠道通过的时间短其中的乳糖不能很好被小肠吸收而较快进入大肠，可加重乳糖不耐受症状。建议首先不要空腹饮奶，可以在正餐饮奶，也可以在餐后1小时～2小时内饮奶。其次要合理搭配食物，建议饮奶时注意和固体食物搭配食用。再次要少量多次饮奶，建议一天饮奶量分2～3次饮用。有乳糖不耐受且无饮奶习惯者从少量饮奶（50m）开始，逐渐增加。

脱脂奶和低脂奶是原料奶经过脱脂工艺，使奶中脂肪含量降低的奶制品，同时又保留了牛奶的其他营养成分，适合于肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等要求低脂膳食的人群，也适合于喝奶较多的人群。

刚挤出来的牛奶未经消毒，含有很多细菌，包括致病菌，所以未经消毒直接饮用是危险的。其实刚挤出来的牛奶经过消毒或杀菌后基本保留了牛奶的全部营养价值，因此没有必要直接饮用刚挤出来的牛奶。家庭中饮用牛奶最简单的消毒方法是加热煮沸。来源《中国居民膳食指南》

说起盐，它已经成为人们每天补充必不可少必须物，也是日常生活中不可缺少的调料之一。首先我们来说一说为什么要吃盐，实验的主要成分是氯化钠，他给我们的表面感觉是“咸”。无论何种菜肴，大多以咸为基础味，是食盐让我们享受到了美味菜肴。而氯化钠中的钠元素又是我们体内不可缺少的一种化学元素，我们体内约存有mg~mg的钠。这些钠广泛存在于体内各种组织器官内，可以调节体内水分，增强神经肌肉兴奋性，维持酸碱平衡和血压正常功能。

毋庸置疑，盐是必需品，但它食用过量对人们身体造成的伤害也是不小的，如高血压，临床高血压的干预治疗证实，当食盐摄入增加时，血压就升高。还有肾病、动脉粥样硬化等等。

其实食盐过量是一个时代的观念所致，像80后之前出生的人，应该大部分都听家里老人说过，人体不能少了盐，饭菜内的盐就是补充人体所需，否则人体出汗缺盐会导致头晕、身体乏力。先不论这个观念的对错，就说这个情况其实放在当下，这句话已经不是很合理，如今的人们，在身体消耗非常少，出汗也不多的情况下，多吃盐的危害就会逐渐显现。所以，当下倡导清淡少盐膳食已经成为当务之急。

有人会问了，人类难道不能够吃盐吗？盐真的那么有害吗？其实与其说吃盐是必须补充元素，不如说吃盐已经成为人们美味的调味品之一。国学研究者刘希言曾言：其实，人类对于盐的危害思考由来已久，早在成书于战国之前的《黄帝内经》里就有提出，咸味吃多了会生痈疽类恶疾。顾名思义，癌症也是恶性痈的一种，只不过当时还没有“癌”这个专门的称呼。从化学成分上说，盐是氯化钠，我们平时食用的动植物中本就含有这种成分。中医里面讲的五味，其中就有咸，食物中本就含有氯化钠，可以满足人体需求，并不用额外加盐。

这也就说明，人类在食盐上并不是一成不变的，虽说不吃盐不太可能，但小编认为，我们应该控制在合理的食盐范围内。中国营养学会在《中国居民膳食指南》中提出，建议健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）的摄入量是6g，虽然卫生组织在年提出了每人每日5g的建议，但鉴于我国居民食盐实际摄入量与目前6g的建议值有较大差距，因此任然维持目前建议值。

很多人会疑惑，这样的摄入量真的能够人体必须补充钠的量吗？其实人体需要的钠主要是从食物和饮水中来，食盐、酱油、味精、酱和酱菜等都可以提供较多的钠，肉类和蔬菜也可以提供少部分钠。正常人每天钠需要量为mg，我国成人一般日常所摄入的食物本身大约含有钠mg，需要从食盐中涉入的钠为mg，因此实际在每天事物的基础上，摄入3g食盐就基本上达到人体钠的需要。

因此，合理饮食食盐是必须的。平时吃菜不要吃得太咸，尤其是老年人与婴幼儿的食物不能过咸。不能以成年人的味觉为标准准给孩子食物，使孩子受到损害，诱发高血压和心肌衰弱。对老年人烹调中尽量用醋、荠末，胡椒等香辣调料来代替盐分，减少食盐的数量。

1．食盐过多会引起高血压

据专家调查，吃盐量与高血压发病率有一定关系，吃盐越多，高血压发病率越高。阿拉斯加的爱斯基摩人的食盐量很低，基本上没有患高血压的，而每天食盐量高达20克左右的日本北部居民，高血压发病率高得惊人。在我国食盐量较低的广东省，高血压发病率仅为3.5%；而喜食咸的北方人，高血压发病率却明显增高。这是因为盐在某些内分泌素的作用下，能使血管对各种升血压物质的敏感性增加，引起细小动脉痉挛，使血压升高，而且还可能使肾细小动脉硬化过程加快。同时盐又有吸咐水分的作用。如果盐积蓄过多，水分就要大大增加，血容量也会相应增加，再加上细胞内外的钾、钠比例失调，使红细胞功能受到损害，血流粘滞，流动缓慢，加重了血液循环的工作负担，导致血压的进一步升高。

2．食盐过多会引起水肿

由于食盐过多，使钠在体内积累，而钠具有亲水性，所以引起水肿，并增加肾脏的负担。

3．食盐过多会引起感冒

高浓度的钠盐有强烈的渗透作用，会影响人体细胞的抗病能力。过量食盐，一是使唾液分泌减少，以致口腔的溶菌酶也相应减少，使病毒在口腔里有了着床的机会。二是由于钠盐的渗透，上皮细胞防御功能被抑制，较大地丧失了抗病能力。感冒病毒很容易通过失去了屏障作用的细胞侵入人体，所以易使人患感冒，而且咽喉炎、扁桃腺炎等上呼吸道炎症也常会发生。食盐过量会引起心脏病。

4．食盐过多会危害心脏

《内经》有这样一段记载：“多食盐，则脉凝注而色变”。“味过咸，大骨气伤，心气抑”。盐多伤心，咸味过咸使小动脉收缩，有害于心脏。例如湖南居民心脏病死亡率比全国高出四个百分点，这同倚重猪肉和食盐消费过多有密切的关系。

5．食盐过多会导致胃癌

日本的胃癌患者以东北部的秋田、山形两县爱吃咸的地方为最多。患胃癌的也多。患胃癌数占首位的秋田县曾发动一场减盐运动，结果死于胃癌的人减少二成以上。可见吃盐过量是患癌的一大原因。盐里并无致癌物质，但它容易破坏胃的粘膜，对致癌物质起帮助作用。此外，肾脏病和中风与食盐过量也有密切关系。

如今养生盛行，随之而来的各种保健品琳琅满目，而且价值昂贵。如网上爆料的既贵又并不能真正起到更好的保健作用的鱼油、蛋白粉、蜂胶、鱼翅、燕窝……在网上这些保健品已经被披露出不但不管用而且还很贵。

其实，虽然人们的养生健康意识有所增强，但真正了解如何健康养生的寥寥无几。小编奉劝各位，不要盲目的去信那些保健品，保健品既然是各种动植物提取而来，那我们不如直接去食用这些动植物更好更安全一些。

众所周知，人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同每种食物都至少可提供一种营养物质。除母乳对0月龄～6月龄婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的，因而提倡人们广泛食用多种食物。

有专家说，没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。人类需要多种多样的食物，各种各样的食物各有其营养优势，没有好坏之分，但如何选择食物的种类和数量来搭配膳食却存在着合理与否的问题。今日小编为大家整理了一些普遍大众的营养膳食搭配建议食物量（有特殊疾病的，可根据自身增加减一些食物）。

谷类、薯类及杂豆食物的选择应重视多样化，粗细搭配适量选择些全谷类制品、其他谷类、杂豆及薯类，每g玉米糁和全麦粉所含的膳食纤维比精面粉分别多10g和6g，因此建议每次摄入50g～g粗粮或全谷类制品，每周5～7次。

蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类葱蒜类及菌藻类。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等颜颜色深的蔬菜，一般含维生素和植物化学物质比较丰富，因此在每日建议的g～g新鲜蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。

建议每天吃新鲜水果g～g。在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代。

肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类，建议每天摄入50g～70g。目前我国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦畜肉或禽肉。动物内脏有—定的营养价值，但因胆固醇含量较高，不宜过多食用。

水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物性食物，其特点是脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好来源。建议每天摄入量为75g～g，有条件的可以多吃一些。

蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋类的营养价值较高，建议每日摄入量为25g～50g，相当于半个至1个鸡蛋。

乳类有牛奶、羊奶和马奶等，最常见的为牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黄油。建议量相当于液态奶g、酸奶g、奶粉45g，有条件的可以多吃一些。婴幼儿要尽可能选用符合国家标准的配方奶制品。饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。

大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。推荐每日摄入30g～50g大豆，以提供蛋白质的量计算，40g干豆相当于80g豆腐干，g北豆腐，g南豆腐、g豆浆。坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于坚果的蛋白质与大豆相似，有条件的居民可吃5g～10g坚果替代相应量的大豆。

烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调和油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。每天烹调油的建议摄入量为不超过25g或30g，尽量少食用动物油。烹调油也应多样化，应经常更换种类，食用多种植物油。

健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐）的建议摄入量为不超过6g。一般20ml酱油中含3g食盐，10g黄酱中含盐1.5g，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。

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